Avoir le trac en public, rougir, bafouiller lors de présentations, se replier ou s’emporter à la première contrariété… Nous sommes tous des émotifs ! Grâce à un test exclusif, évaluez votre niveau et votre profil émotif. Et découvrez des exercices et des cas concrets qui vous aideront à prendre le dessus.
Auteur de 101 bonnes façons d’apprivoiser son émotivité, Bernard Sananès est psychologue formateur spécialisé dans la gestion du stress et des émotions.
La méthode CLeRE, les 5 dimensions des relations humaines
Créée en 1990 par Bernard Sananès, la méthode CLeRE propose un mode d’emploi de la communication et des relations humaines réussies.
Vous ne voulez pas vous laisser envahir par vos émotions ? Découvrez votre profil émotionnel. Un outil pour mieux comprendre vos réactions, décoder les situations à risques, maîtriser et apprendre à canaliser vos comportements. Testez-vous !
Faire le test
Pour chacun des 15 thèmes suivants, sélectionnez la réponse qui vous correspond, qui vous parle le plus. Soyez spontané et si vous hésitez, procédez par élimination.
1. Une couleur
A : Le jaune
B : Le rouge
C : Le bleu
D : Le vert
2. Un animal
A : Un marsupilami
B : Un lion
C : Une baleine
D : Un labrador
3. Un symbole
A : Une fleur
B : Une flèche
C : Un cube
D : Pouces et index formant un cœur
4. Un vêtement
A : Mode
B : Sport
C : Sobre, ton sur ton
D : En laine douce
5. Cette activité, « ça m’irait ! »
A : Clown
B : Ministre
C : Astrophysicien
D : Médecin du monde
6. Les émotions
A : Elles me submergent
B : Elles me boostent
C : Je les mets à distance
D : Elles créent du lien
7. Un mouvement
A : Je saute
B : Je pousse et déplace
C : Je pose à sa place
D : Je rapproche
8. Quand on me regarde
A : Le rouge me monte aux joues
B : Je vais au-devant
C : J’attends que ça passe
D : J’accueille
9. Les autres
A : Ils me fascinent
B : Ils m’intéressent
C : Ils ont chacun un rôle à tenir
D : Une immense famille
10. Besoin
A : D’effervescence
B : De mouvement
C : De stabilité
D : D’harmonie
11. Les meubles
A : Au gré de ce qui vient
B : Design confortable
C : Style ancien
D : Des matières nobles
12. La loi
A : Elle est froide
B : Elle freine
C : Elle sécurise
D : Elle est la même pour tous
13. Un principe philosophique
A : « Fais-toi plaisir » comme dit Épicure
B : « Sois triomphant » comme dit Nietzsche
C : « Soit logique » comme dit Pascal
D : « Soit social » comme dit Rousseau
14. Une qualité
A : J’ai de l’imagination
B : Je suis déterminé(e)
C : Je suis ordonné(e)
D : Je suis attentif (ve)
15. Une valeur
A : La gloire
B : L’ambition
C : La vérité
D : La générosité
Vos résultats
Totalisez le nombre de A, de B, de C et de D obtenus. Vous obtenez 4 scores :
1er score le plus élevé : c’est votre caractère émotionnel spécifique : peur, colère, anxiété ou empathie.
2e score le plus élevé : c’est votre second caractère émotionnel. Il complète et modifie votre tendance naturelle.
Vous avez un maximum de A ?
Votre caractère émotionnel spécifique est Expressif.
Émotions et sentiments prédominants :
Les émotions négatives qui vous traversent sont très éprouvantes. Votre pôle émotionnel central : la peur du regard des autres, crainte d’être évalué(e), jugé(e) et rejeté(e). Une autre émotion est fréquente chez vous : la honte. Honte d’être pris « en faute ». Le fondement de telles émotions est sans doute une angoisse d’infériorité ancienne. Quand vous êtes heureux(se) vous riez beaucoup, parfois bruyamment. Votre rire est communicatif. Les personnes autoritaires vous impressionnent, surtout si elles ne vous manifestent pas de sympathie. Vous avez tendance à « paniquer » : rougissement, tremblement, cœur qui bat à tout rompre. Si vous êtes une femme, vous pleurez facilement.
Vos qualités : vous êtes artiste, sensible à la beauté, joyeux(se).
Vos défauts : une tendance à vous défouler sur votre entourage familial et sur les gens qui ne vous impressionnent pas, qui n’ont pas d’autorité ou d’importance pour vous.
Craintes et stress émotionnel :
Seront augmentés en fonction des critiques et des enjeux relationnels.
Seront diminués par l’isolement, le silence, la lecture…
Si votre second caractère émotionnel est « Libre » :
Vos manifestations de crainte seront nettement diminuées, vos émotions seront davantage extériorisées. Vous faites partie de la famille des « extravertis ».
Si votre second caractère émotionnel est « Exact » :
Vos manifestations de joie et de colère seront soit atténuées, soit de plus courte durée. Vous êtes têtu(e), vous allez au bout des choses, recherchant la perfection, de manière obsessionnelle.
Si votre second caractère émotionnel est « Réciproque » :
Vos manifestations de joie et de crainte seront atténuées par des personnes calmes mais augmentées face à des personnes stressées et elles-mêmes bouleversées par une émotion. Par identification, vous pourriez éponger leurs émotions.
Vous avez un maximum de B ?
Votre caractère émotionnel spécifique est Libre.
Émotions et sentiments prédominants :
Votre pôle émotionnel central est la colère. Face aux obstacles qui se dressent devant vous, notamment le comportement des autres, vous manifestez de l’irritation. D’autres émotions vous traversent : la jalousie en cas de rivalité amoureuse, la frustration quand vous n’obtenez pas ce que vous convoitez. Les personnes autoritaires vous énervent tout particulièrement, mais vous ne craignez pas de les affronter, au contraire. Vous manifestez votre joie sans retenue lorsque vous êtes content. La compétition et les enjeux vous excitent et vous portent à agir.
Vos qualités : vous êtes courageu (se), tenace, déterminé(e), endurant(e).
Vos défauts : irritable, impulsif(ve), impatient(e), pressé(e), autoritaire.
Colère et stress émotionnel :
Seront augmentés en fonction des difficultés, des obstacles ou oppositions.
Seront diminués par l’action et la satisfaction des besoins.
Si votre second caractère émotionnel est « Expressif » :
Vos manifestations de joie et de colère seront nettement accentuées, nettement moins contrôlées. Vous êtes enthousiaste, excessif(ve) et passionné(e) par tout ce que vous entreprenez.
Si votre second caractère émotionnel est « Exact » :
Vos manifestations de joie et de colère seront soit atténuées, soit de plus courte durée. Vous êtes têtu(e), vous allez au bout des choses, recherchant la perfection, de manière obsessionnelle.
Si votre second caractère émotionnel est « Réciproque » :
Vous voulez faire beaucoup pour les autres, avec ardeur, selon vos idées. Vous vous sentez responsable ! Attention à vos tendances paternalistes.
Vous avez un maximum de C ?
Votre caractère émotionnel spécifique est Exact.
Émotions et sentiments prédominants :
Votre pôle émotionnel central est l’anxiété, la peur d’un danger imprécis. Le fondement de telles émotions est sans doute une angoisse d’insécurité ancienne. Vous fuyez les personnes trop démonstratives. Vous n’aimez pas les gens bruyants ou trop familiers. Vous évitez le contact. Vous préférez l’ombre à la lumière. Vous tenir en retrait dans un bureau vous convient. Vous riez peu et ne manifestez pas spontanément votre joie. Vous redoutez de montrer vos émotions. Aussi pour ne pas être « dévoilé », vous vous insensibilisez. Votre méthode : la rationalisation. Vous expliquez les événements au lieu de les vivre. Vous faites partie de la famille des introvertis. Si vous paraissez froid, ce n’est qu’une apparence. Vous cachez vos émotions, mais celles-ci sont bien présentes. Il serait bien plus simple de les accepter, de les apprivoiser.
Vos qualités : Vous êtes précis(e), ordonné(e), méthodique, posé(e), réfléchi(e).
Vos défauts : On peut vous trouver distant(e), renfermé(e). Vous n’aimez pas vous confier, ce que vous considérez comme de l’impudeur. À force de ne rien dire, vous accumulez du stress qui vous fait exploser au moment où l’on s’y attend le moins. Aussi vos colères rares peuvent être redoutables.
Anxiété et stress émotionnel :
Seront augmentés en situation de promiscuité.
Seront diminués par une activité silencieuse, de rangement ou de travail en solitaire, tondre le gazon ou tailler une haie est pour vous une activité de détente.
Si votre second caractère émotionnel est « Libre » :
Votre anxiété se dissipera dans l’action. Vous impressionnerez votre entourage par vos colères froides et vos argumentations catégoriques.
Si votre second caractère émotionnel est « Expressif » :
Vous dérouterez votre entourage par une instabilité émotionnelle, de type cyclothymique, avec des moments froids et des accès chaleureux inattendus. Les gens agressifs vous mettront très mal à l’aise, vous les fuirez.
Si votre second caractère émotionnel est « Réciproque » :
Vous serez conduits par des principes moraux exigeants et vous n’hésiterez pas à vous mettre au service de la collectivité.
Vous avez un maximum de D ?
Votre caractère émotionnel spécifique est Réciproque.
Émotions et sentiments prédominants :
Votre pôle émotionnel central : l’empathie. Vous êtes une personne chaleureuse, accueillante, ouverte. Vous donnez facilement votre confiance. L’injustice vous met hors de vous. Vous êtes heureux(e) quand vous êtes en compagnie de vos amis. Vous aimez les gens et vous vous montrez disponible. Vous les comprenez. Vous ressentez fortement ce que les autres ressentent, en miroir. Très sensible aux difficultés d’autrui, vous êtes généreux(se), toujours prêt à aider les autres, plein d’égard et de sollicitude. Vous avez tendance à prendre les autres en charge.
Vos qualités : Vous êtes serviable, attentif(ve) aux autres, prévenant(e).
Vos défauts : On peut vous trouver « fusionnel(le) », étouffant(e).
Vos tendances émotionnelles :
Seront augmentées par des événements d’injustice sociale.
Seront diminuées par des préoccupations personnelles qui réduiront votre tendance à privilégier les besoins des autres.
Si votre second caractère émotionnel est « Libre » :
Vous pouvez vous engager dans une grande cause humanitaire ou caritative. Vous pourriez vouloir prendre en charge des personnes qui ne vous demandent rien.
Si votre second caractère émotionnel est « Expressif » :
Vous aimez faire des cadeaux, recevoir des amis et faire la fête.
Si votre second caractère émotionnel est « Exact » :
Angoissé(e) à l’idée de ne pas en avoir fait assez pour les autres, vous pouvez éprouver un sentiment de culpabilité.
Êtes-vous hyperémotif ?
Vous obtenez des scores supérieurs à 5 pour l’un ou plusieurs des 4 profils ? Vous êtes très sensible et plus ce score augmente, plus vous êtes réactif et pourrez éprouver des difficultés à contrôler vos émotions.
7 bonnes pratiques pour maîtriser son émotivité
Bernard Sananès nous propose des techniques faciles à mettre en œuvre lorsque nous nous trouvons en situation de stress émotionnel.
Exercice 1 : L’auto-conditionnement
Objectif :
Se décrisper et se préparer sereinement pour ne plus redouter la confrontation.
Quand :
En prévision d’une situation conflictuelle ou lourde d’enjeux : réunion collective ou entretien en face à face.
Comment :
Par la visualisation anticipée de la situation stressante.
La méthode :
Deux jours avant la rencontre, imaginez la situation : le lieu, les premiers échanges, le décor, les réactions de votre interlocuteur, le déroulement de la conversation… et mettez-vous dans la peau de celui qui mène avec succès l’entretien.
Jouez au dialogue intérieur : traitez vos peurs comme de simples contradicteurs avec lesquels il faut argumenter. Répliquez par exemple :
- J’ai déjà connu cette situation et je ne peux que faire mieux.
- J’ai tiré des enseignements de mes expériences passées, je suis plus fort(e) aujourd’hui.
- Lors de ma précédente négociation, je n’étais pas armé(e) pour défendre ce projet, à présent je sais qu’il est fin prêt… etc.
Cas pratique : « Ma prochaine intervention en public »
Qui n’a jamais eu peur d’intervenir en public ? Pour dompter votre trac, apprenez à maîtriser les premières minutes de votre prise de parole.
Exercice 2 : la relaxation éclair
Objectif :
Se décrisper en quelques minutes.
Quand :
Juste avant une prise de parole en public, une rencontre ou une réunion décisive.
Comment :
Par des mouvements conscients et intériorisés.
Méthode :
Temps 1 : Assise(e), yeux fermés, bien adossé(e) sur votre chaise, les avant-bras sont posés sur une table, les paumes des mains dirigées vers le haut. Seuls les muscles du coup sont actifs, pour maintenir la tête. Détendez-vous et expérimentez la sensation de lourdeur et de repos des mains, puis des avant-bras, puis des épaules, pendant deux minutes.
Temps 2 : Même position. Fermez puis ouvrez les mains fortement et rapidement, une dizaine de fois, puis rechercher les « battements de petits cœurs » au bout des doigts. Appréciez un moment cette détente, durant deux minutes puis inspirez en vous étirant. Vous pouvez ouvrir les yeux.
Temps 3 : Reprise du Temps 1. Comparez l’intensité de la sensation de détente et de pesanteur des bras et des épaules et particulièrement, la rapidité avec laquelle cette pesanteur est maintenant perçue.
Exercice 3 : la reformulation empathique
Objectif :
Évacuer l’émotion en situation.
Quand :
Lors d’un entretien conflictuel.
Comment :
En rationalisant votre peur, vous la court-circuitez : vous n’êtes plus dans l’émotion et ses manifestations physiques s’apaisent.
Méthode :
Plutôt que de vous justifier suite à des reproches, demandez à votre interlocuteur de reformuler son propos :
- « Vous ne me semblez pas satisfait de ma prestation… »
- « Pouvez-vous m’expliquer précisément ce que vous souhaitiez ? »
- « Je peux vous donner une explication, le souhaitez-vous ? »
Vous-même pouvez procéder à des reformulations plus neutres des propos « épidermiques » de votre interlocuteur : - « Je comprends que ces délais de livraison n’étaient pas prévus, pour m’aider à corriger le tir, pouvez-vous me préciser les préjudices ? ».
Il est probable que vous déboucherez rapidement sur des points de vue plus nuancés.
Le conseil du coach :
Obligez-vous à comprendre tous les propos de votre interlocuteur et à l’écouter avec attention pour lui répondre le plus précisément possible. Vous vous éloignez ainsi de votre propre préoccupation émotionnelle, vous raisonnez et… vous vous calmez.
Exercice 4 : la programmation positive
Objectif :
Désamorcer la montée du stress émotionnel.
Quand :
Avant de prendre la parole en public.
Comment :
Décrypter la situation et ne retenir que les bons signes.
Méthode :
Formulez mentalement vos observations positives :
« La salle est comble, mon message sera largement diffusé. »
« L’organisation de la conférence a été très bien conçue, penser à remercier les organisateurs… »
D’autres intervenants précèdent votre intervention ?
Écoutez-les et notez ce qui marche dans leur interaction avec le public. Optimiser votre propre présentation en conséquence. Par exemple, rebondissez sur un événement qui a obtenu l’adhésion de votre public.
Exercice 5 : l’évaluation rationnelle
Objectif :
Évaluer par anticipation le réel potentiel émotionnel d’un entretien.
Quand :
Dans tout contexte où vous devez formuler votre ressenti, vos objections ou vos reproches.
Comment :
Par l’examen raisonné de la situation.
Méthode :
Avant de prendre la parole, posez-vous les bonnes questions de manière à ce que votre message emporte l’adhésion :
Pertinence : mes doutes et ressentis ont-ils un intérêt pour mon interlocuteur ?
Cible : est-ce le bon interlocuteur ?
Implication : est-ce si important pour moi ou pour le sujet de livrer mon point de vue ?
Franchise : suis-je suffisamment mesuré dans mes propos ?
Objectif : mes intentions sont-elles fidèles à mes objectifs professionnels ? Dénuées de toute ambiguïté ?
Exercice 6 : l’entraînement « avec filet »
Objectif :
Acquérir des mécanismes de comportements a priori vecteurs de stress pour vous.
Quand :
Dans toutes situations conflictuelles où vous devez sortir de votre réserve.
Comment :
En vous familiarisant avec ces comportements difficiles lors de situations sans enjeux.
Méthode :
Par exemple, lors des réunions de votre club d’entreprises ou de votre association de quartier, fixez-vous ce défi : « Je ne partirais pas sans être intervenu, avoir donné mon avis ou apporté un commentaire. »
Multipliez ces occasions : vous vous apercevrez certainement que vos remarques intéressent, que vos interlocuteurs les écoutent avec bienveillance. Un véritable dopant pour la confiance en soi dans des contextes beaucoup plus lourds !
Exercice 7 : l’assertivité
Objectif :
Exprimer une critique, un point de vue contradictoire sans envenimer le débat.
Quand :
Dès que vous devez gérer une relation conflictuelle.
Comment :
Par l’emploi de formules choisies qui exposent vos positions avec fermeté mais sans passion.
Méthode :
Formulez vos propos sans porter de jugements immédiats :
Pour entamer la discussion : commencez par un « Je » au lieu d’attaquer directement en interpellant votre interlocuteur par « Tu ne sais pas… »
Par exemple :
- « J’ai besoin que… »
- « Voilà plusieurs fois que j’observe… »
Évitez les généralisations de type jamais, toujours la même chose…